[ Internet Download Manager ] [ Mozilla Firefox ] [ Flash Player 11.9.900 ] [ Microsoft Office 2010 ] [ Java Runtime Environment ] [ Google Chrome ] [ Maxthon Cloud ]

  



 
الرئيسيةالرئيسية  الأحداث  بحـثبحـث  س .و .جس .و .ج  الأعضاءالأعضاء  المجموعاتالمجموعات  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  
أهلا و سهلا بك يا أيها الزائر لزيارتك للمنتدى»[X]«
»»--أستمارة تسجيل الدخول--««

:::»+ الرجاء تسجيل الدخول هنا +«:::
أسم الدخول :
كلمة السر :


تسجيل دخول اوتماتيكي

»++ لست عضوا؟ اضغط هنا للتسجيل + «

شاطر | .
 

 برنامج Egyfitness للمستوى المتقدم

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
برنامج Egyfitness  للمستوى المتقدممعاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://gymco.own0.com
1-مُساهمةموضوع: برنامج Egyfitness للمستوى المتقدم   الثلاثاء يونيو 30, 2015 7:50 pm

تم كتابة المساهمة بواسطة :mustafaبرنامج Egyfitness  للمستوى المتقدم , المرحلة الاولى
نوع البرنامج : برنامج ضخامة عضلية (صالح للزيادة الوزن و التخسيس)  و لكن عند التخسيس يقل الحمل التدريبي عن هذا .
عدد المراحل : 4
عدد الايام بالاسبوع : 4
تردد تمرين العضلة بالاسبوع : 2 (يمرن العضلة مرتين اسبوعيا)
البرنامج مناسب فقط للاشخاص الذين انهوا برامج تدريب المبتدئين و المستوى المتوسط. يتم الانتقال من مرحلة الى مرحلة حسب استجابة المتدرب . كل مرحلة تزداد في الكثافة و تنوع التمارين و تغيير في التكنيك و حتى عدد ايام التمارين..
هذا لان المبتدئ يجب ان يكون مر ببرامج لتقوية الجذع و الاعصاب و القبضة و السواعد و الاكتاف و المفاصل و الاربطة..الخ
كما انه يجب تعليم المبتدئ التمارين الاساسية المركبة مثل السكوات و الرفعة الميتة و البنش برس..الخ  بالاضافة الى زيادة قوتهم فيها.
لا تبدأ هذا البرنامج ان كنت لا تستطيع رفع 80 كجم بنش و فوق ال100 كجم للسكوات و الرفعة الميتة. لن تستفاد من البرنامج اذا اهملت هذه النقاط

ايام التدريب بالاسبوع :

يتم   التدريب يوم و يوم . بمعنى  يوم تدريب و يوم راحة. ايام التدريب بالاسبوع تبدو هكذا :
الأحد: تمرين 1
الاثنين: راحة
الثلاثاء: تمرين 2
الاربعاء: راحة
الخميس: تمرين 3
الجمعة: راحة
السبت: تمرين 4
الاحد : راحة
الاثنين : تمرين 1
و يتم الاستمرار على هذا التكرار

اوزان التمارين و التقدم في الحمل:

هذا البرنامج يعتمد على زيادة الاوزان بشكل دوري. فكلما زادت الاوزان كلما زادت الكتلة العضلية. و لهذا السبب فأن تدوين الاوزان التي تتمرن بها عنصر رئيسي و جوهر هذا البرنامج . يمكنك القراءة عن اهمية تدوين الاوزان من هنا:  زيادة الاحمال الدورية للحصول على ضخامة عضلية بشكل سريع
يتم زيادة 5 كجم كل اسبوع لتمارين الارجل و  السمانة و الرفعة الميتة
يتم زيادة 2.5 كجم كل اسبوع لباقى التمارين.
يتم تمرين كل المجموعات بنفس الوزن
بمعنى:
تمرين 1 : يتم  تمرين السكوات 3 مجموعات * 5 تكرارات
المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم
المجموعة الثانية  : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم
المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم
و الاسبوع الذي يليه
المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم
المجموعة الثانية : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم
المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم
و هكذا لكل التمارين.
ما هو الوزن الذي يتم التمرين به:
اقصى وزن تستطيع تحقيق به عدد التكرارات بتكنيك سليم

شرح التمارين:

سكوات بالبار
https://www.youtube.com/watch?v=7fmrKmJMQnw
يتم النزول لاسفل دون ال90 درجة بين الفخذ و الارض. يتم الحفاظ على الانحنائة الطبيعية للظهر.

مرجحة ارجل خلفية
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
سحب بار واسع او عقلة
يتم التركيز على سحب الوزن بالمجانص و ليس الذراعين. و هذا يحتاج الى تدريب للمخ.
تجديف بالبار:
https://www.youtube.com/watch?v=YCg1YxMt3oY
مرجحة باي بار
https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo
يفضل استخدام البار الزجزاج لحماية المعصم
باي بالدنابل مائل
https://www.youtube.com/watch?v=t-gztaNpemg
سمانة واقف
https://www.youtube.com/watch?v=FL-ybHijnyw
ضغط البنش العالي بالبار:
https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8
متوازي
https://www.youtube.com/watch?v=Oa5BEaQ9T6Y
كتف امامي دنابل
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
رفرفة كتف جانبي:
https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
 
ضغط JM
هذا من اقوى تمارين الترايسبس و هو غريب عن الجيمات العربية , لذلك يجب مشاهدة عدة فيديوهات له
https://www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ
ضغط بار زجزاج ترايسبس
https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
بطن بالكابل
https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E
يتم ثني الكتف و اعلى الظهر فقط. لا تقوم بثني وسطك. اذا تم ثني الوسط لن يتم تمرين البطن.
الرفعة الميتة
https://www.youtube.com/watch?v=V8bDeB7UPFo
هذا التمرين من التمارين الصعبة في الاداء . يجب البحث في اليوتيوب على عدة فيديوهات لل Conventional deadlifts  و مشاهدتهم باستمرار.
ضغط الرجلين
https://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c
سحب امامي او عقلة ضيق
https://www.youtube.com/watch?v=lWjy5CPNSx4
تجديف طرمبة:
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
ضغط البنش بالبار:
https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg
ضم كوعك ناحية وسطك

فراشة بالدنابل (تفاتيح):
https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0
كتف امامي بار:
https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
يتم اداء التمرين واقفا او جالسا
كتف جانبي بالكابل:
https://www.youtube.com/watch?v=_gCq3OAwVl0
يفضل وزن خفيف في هذا التمرين مع التركيز الكامل على الاداء.

نصائح للتمرين:

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .
يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches
بعد الانتهاء من  التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.
قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down  و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.
يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.
التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse )  و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.
بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 

برنامج Egyfitness للمستوى المتقدم

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات جيمكو  :: جداول تمارين الاعضاء-