[ Internet Download Manager ] [ Mozilla Firefox ] [ Flash Player 11.9.900 ] [ Microsoft Office 2010 ] [ Java Runtime Environment ] [ Google Chrome ] [ Maxthon Cloud ]

  



 
الرئيسيةالرئيسية  بحـثبحـث  س .و .جس .و .ج  الأعضاءالأعضاء  المجموعاتالمجموعات  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  
أهلا و سهلا بك يا أيها الزائر لزيارتك للمنتدى»[X]«
»»--أستمارة تسجيل الدخول--««

:::»+ الرجاء تسجيل الدخول هنا +«:::
أسم الدخول :
كلمة السر :


تسجيل دخول اوتماتيكي

»++ لست عضوا؟ اضغط هنا للتسجيل + «

شاطر | .
 

 افضل التمارين لتقوية عضلات الصدر والظهر

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
افضل التمارين لتقوية عضلات الصدر والظهر معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://gymco.own0.com
1-مُساهمةموضوع: افضل التمارين لتقوية عضلات الصدر والظهر    الخميس يوليو 09, 2015 12:22 pm

تم كتابة المساهمة بواسطة :mustafa
لعضلات الرئيسيه و تمارينها الاساسية - الصــدر و الظهـــر



اليوم سنتكلم عن تمارين عضلات الجسم العلوي : الصــدر و الظهـــر
نبدأ بتعريف العضله ثم تمارينها ثم ننتقل للعضلة الاخرى ان شاء الله ..

[size=32]الظهر - Back[/size]



عضلة الظهر عضلة مهمه جداً لانها تعطي الجسم عرضاً رائعاً و تقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رااائع

تمارينها :

تمارين الظهر تعتمد على مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في التركيز على عضله ما


كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Pull-Ups

يجب ان تقوم برفع نفسك الى ان يصل ذقنك الى مستوى اليدين مع ابقاء القدمين مرفوعتان عن الارض بالطريقة المبينه ادناه



2- Barbell Rows

انتبه لطريقة رفع الوزن و انحناء الظهر كي لا تؤذي ظهرك
ارفع الوزن بعضلات ظهرك و لا تقم برفع الوزن بظهرك ( اي لا ترفع ظهرك و لا تحركه )





3-
long bar row
هذا يكون عبارة عن جهاز موجود بالنادي يتم وضع عليه الاوزان او ممكن نستخدم البار كما هو موضح بالصور
.. هذا و ممكن نعمل التمرين بيد واحده او بالاثنتين
( يفضل البدء بالاثنتين لخلق التوازن )






4-
Pulley Row





5- Pulldowns






هناك طرق مختلفه لتطبيق هذا التمرين و كلٌ منها يهدف الى بناء عضله معينه




6-
Dumbbell Pullover






7- Lat Pull






8- Deadlift






9-
One-Arm Dumbbell Row





___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة الظهـــــر
___________________

الآن سنتناول العضلة الثانية ..


[size=32]الصدر - Chest [/size]



عضلة الصدر عضلة يهتم بها الجميع لانها تظهر القوة في الجزء الامامي من الجسم

تمارينها :

تمارين الصدر تعتمد على البار و مجموعه واسعه من الآلات و الاوزان الحره
و لكل منها وظيفتها في
تحديد شكل العضله

كل تمرين يتم تكراره 4 مرات

اول مرة 12 رفعه و وزن عادي
ثاني مرة 10 رفعه و وزن اثقل شوية
ثالث مرة 8 رفعات بوزن ثقيل
آخر مرة 6 رفعات بوزن اثقل و اجهد نفسك فيه و ممكن حد يساعدك برفعه


التمارين :
( استخدم تتابع الصور لتعلم طريقة تنفيذ التمرين )

1- Barbell Bench Press
لاحظ زاوية اليدين من عند المرافق و مكان انزال البار اليه
( منتصف الصدر )
و ايضاً مكان قبضة اليد ( واسع )







2-
Barbell Incline Bench Press
المقعد مرفوع بزاوية الآن






3-
Dumbbell Bench Press






4-
Smith Machine Bench Press
هذة آله موجوده بالنادي تتكون من بار عادي لكنه مربوط بكوابل بالجهاز و يكون نوع من الحماية بالاضافة الى ضبع الايقاع
( يعني بيتأكد من انك ترفع الوزن بشكل عامودي تماماً )







5-
Flat Bench Cable Flyes
يستخدم هذا التمرين جهاز الكيبل بالنادي ..
و ان لم يوجد بامكانك استخدام الدامبلز ( انظر للتمرين 6 )








6-
Dumbbell Flyes






7-
Machine Bench Press
آله موجوده بالنوادي
( قد يختلف شكلها لكن نفس طريقة العمل )







8-
Butterfly
الفراشه .. آله موجوده بالنادي







9-
Cable Crossover
باستخدام الكيبل






10- Pushups

التمرين الرائع الذي يمكنك ان تمارسه في كل مكان





11-
Push-Ups With Feet Elevated
تمارين الرفع لكن برفع القدمين ايضاً مما يزيد الوزن على الصدر






12-
Dips
اعتمد على عضلات الصدر في الرفع و ليس عضلة التراي





13-
Bent-Arm Dumbbell Pullover





14-
Bent-Arm Barbell Pullover







___________________
هذة التمارين الاساسية لعضلة الصــــدر
___________________



لتفادي طريقة الاستخدام الخاطئه و للوصول الى أفضل النتائج لهذة التمارين..
يفضّل تطبيقها في النادي الرياضي و تحت اشراف مدربين مختصين


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 

افضل التمارين لتقوية عضلات الصدر والظهر

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات جيمكو  :: تمارين-