[ Internet Download Manager ] [ Mozilla Firefox ] [ Flash Player 11.9.900 ] [ Microsoft Office 2010 ] [ Java Runtime Environment ] [ Google Chrome ] [ Maxthon Cloud ]

  



 
الرئيسيةالرئيسية  الأحداث  بحـثبحـث  س .و .جس .و .ج  الأعضاءالأعضاء  المجموعاتالمجموعات  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  
أهلا و سهلا بك يا أيها الزائر لزيارتك للمنتدى»[X]«
»»--أستمارة تسجيل الدخول--««

:::»+ الرجاء تسجيل الدخول هنا +«:::
أسم الدخول :
كلمة السر :


تسجيل دخول اوتماتيكي

»++ لست عضوا؟ اضغط هنا للتسجيل + «

شاطر | .
 

 طريقة بناء عضلات ضخمة في المنزل وبدون الحاجة للذهاب الى الصالة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
طريقة بناء عضلات ضخمة في المنزل وبدون الحاجة للذهاب الى الصالة معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://gymco.own0.com
1-مُساهمةموضوع: طريقة بناء عضلات ضخمة في المنزل وبدون الحاجة للذهاب الى الصالة    الإثنين أغسطس 17, 2015 8:40 am

تم كتابة المساهمة بواسطة :mustafa;

تلقى العديد من الرسائل حول كيفية رفع الأثقال، بناء العضلات، و الحصول على جسم جذاب دون رفع الأثقال، بل حتى دون الذهاب الى الصالة الرياضية. حسنا، قررت أن أضع للموضوع اهتماما خاصا، أين سأجيب على هذا السؤال و هذه عينة من الأسئلة التي وصلتني.
“لم يعد بمقدوري الذهاب إلى الصالة الرياضية، أنا لا أملك المساحة أو المال لتركيب جيم في في المنزل. هل أستطيع أن أبني عضلاتي دون رفع الأوزان أو أي معدات خاصة؟ أو انتهت قصة كمال الأجسام بالنسبة لي؟”
الإجابة: كلما طُرح علي هذا النوع من الأسئلة، أفكر دائما في السبب الذي يجعل هذا الشخص يفكر من هكذا من الأساس؟
أعني، الأمر لا تحتاج إلى عبقرية انشاتين لادراك أن هذا السيناريو ليس الأمثل و الأفضل لبناء العضلات، لذلك هدفي الأول دائما هو معالجة السبب الذي يمنعه من رفع الأثقال أو الذهاب الى الصالة.
ألا توجد وسيلة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ألا يمكنك التوقف عن شراء الأشياء التافهة و جمع المال بغرض الذهاب الى الصالة؟ ألا يمكنك التخلص من بعض الخردة المكدسة في الطابق السفلي أو المرآب و شراء بعض الأوزان الحرة؟
في حالات نادرة جدا، يكون السبب سطحيا كنقص التحفيز اللازم أو عدم وجود الأصدقاء، هنا المشكلة تصبح سهلة الحل، و لكن في غالب الأحيان فان الجواب لكل ما سبق طرحه من أسئلة هو لااا…. في هذه الحالة، يجب تقديم حلول بديلة و مناسبة.
وهذا يعيدنا إلى السؤال الأصلي …
هل يمكنك بناء العضلات في المنزل دون أوزان؟ نعم يمكنك! ولكن …
الخبر السار هو أن الجواب على هذا السؤال هو نعم بالتأكيد. يمكنك التدرب في المنزل و بناء العضلات دون الحاجة الى كل التجهيزات المتطورة التي تحتويها معظم الصالات الرياضية.
الخبر السيئ هو أن العملية ستكون غير مريحة، صعبة، و تتطلب تحديا أكبر. و لكن لماذا؟؟؟
واصل القراءة و ستعلم السبب…
يتطلب بناء العضلات في الغالب 2 مبادئ أساسية:

  1. التطبيق التدريجي لزيادة وزن الثقل بهدف تحفيز النمو. (يعني، زيادة القوة العضلية و ذلك بتسطير برنامج ذكي)
  2. وجود نظام غذائي قادرة على دعم هذا النمو. (يعني استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية و البروتينات).

ما دامت تلتزم بتطبيق هذين المبدئين، بشكل صحيح، و لمدة طوية… سيتم بناء و تطوير عضلاتك مهما كانت الطريقة المستخدمة.
المقارنة بين الأدوات المستعملة
قد تلاحظ أنني لم أستعمل التعبير “عضوية الصالة الرياضية” في الشروط المذكورة أعلاه و لا الأوزان الحرة أو الآلات و المعدات مهما كان نوعها.
ببساطة لأنها ليست المسؤولة عن بناء العضلات. كل ما في الأمر أنهم عبارة أدوات لتحقيق هذا الهدف (بناء العضلات).
الأوزان و المعدات التي تجدها في الصالات الرياضية سهلة الاستعمال و هذا لاستهداف كل عضلة موجودة في جسمك. ليس هذا فقط، فتصميمها المخصص لبناء و تطوير العضلات بما يتماشى مع مختلف الأهداف، يجعلك تسلك الطرق الأقصر و المريح للاستمرار في بناء العضلات.
هذا هو سبب امتلاء الصالات الرياضية بمختلف أوزان الدمبل 1 الى 100 كغ، أو تعدد أقراص الوزن، مقاعد تضبط مع كل زاوية، رفوف تستوعب أي تمرين، أعمدة الكابل و آلات مختلفة و أشكال متعددة.
لذلك أنا لن أكذب عليك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات، يعتبر كل ما سبق ذكره أفضل وأكفأ طريقة لفعل ذلك. دون بعض تلك الأدوات، ستفقد العديد من الايجابيات.
ولكن كما قلت سابقا، يمكنك فعل ذلك. هناك الكثير من الأدوات المختلفة التي يمكن استخدامها لهذا الغرض (بناء العضلات)، حتى مع استعمال أسوأ أداة موجودة في منزلك تستطيع انجاز المهمة بنجاح اذا ما تعلمت الطرق الصحيحة لاستخدامها.
اذن … ماذا يمكنك فعله؟
حسنا كبداية، مهما كان وضعك المادي، لديك أداة كبيرة يمكنك استعمالها في المنزل سواء كنت مبتدءا أو محترفا… وزن الجسم. باستخدام ذلك (مع قليل من الإبداع)، تستطيع القيام بكل أنواع التمارين التالية…

  • تمارين الضغط بجميع أنواعها (Push-ups)
  • تمارين العقلة بجميع أنواعها (Pull-ups)
  • تمرين الصف المقلوب (Inverted rows)
  • تمرين (Dips)
  • تمرين (Handstand push-ups)
  • تمرين (Body weight biceps curls)
  • تمرين (Body weight triceps extensions)
  • تمرين (Lunges) بجميع أنواعها
  • تمرين السكوات (Squats)
  • تمرين (Split squats)
  • تمرين (Bulgarian split squats)
  • تمرين (Pistol squats)
  • تمرين الرفعة الميتة الرومانية على رجل واحدة (Single leg Romanian deadlifts)
  • تمرين (Body weight leg curls)

بالطبع هذه القائمة لا تشمل جميع التمارين التي تعتمد على وزن الجسم. ستجد العديد منها اذا ما بحثت أكثر.
ولكن، تستطيع انجاز المهمة بهذه القائمة. هناك ما يكفي من التمارين لوضع جدول فعال يهدف الى بناء العضلات و التي يمكن القيام بها في المنزل دون أوزان حقيقية أو معدات باهظة الثمن!
يمكنك التنويع و اضافة تغييرات على التمارين السابقة اما لزيادة صعوبتها أو لكسر الروتين. مثلا، يوجد العديد من أشكال تمارين الضغط: الضغط المستقيم، الضغط المائل، تغيير المسافة التي تفصل اليدين…الخ
و لكن كيف أستطيع زيادة وزن الثقل؟
نعم، تحقيق المبدأ الأول أمر صعب، خصوصا بعد أن تصبح أقوى. بعد كل شيء، ووزن الجسم ثابت و غير قابل للتعديل. لا يمكنك اضافة 5 كغ و اكمال التمارين كأنك ترفع الدمبل أو البار.
لحسن الحظ، يوجد الحل لهذه المسكلة. ليس فقط حل واحد، هناك طريقتين للتغلب على زيادة شدة التمرين:
أولا، الانتقال من تمرين سهل الى تمرين صعب (على سبيل المثال من العقلة السالبة الى العقلة العادية). يمكنك أيضا زيادة عدد التكرارات، إذا كنت تقوم بتطبيق 3 مجموعات من 5 تكرارات على أي تمرين، تستطيع العمل تدريجيا الى أن تصل إلى 3 مجموعات من 12 تكرارا.
ولكن عند نقطة معينة، ستكمل تطبيق جميع التمارين الصعبة، كما أن اضافة التكرارات يعمل على تطوير قوة التحمل و ليس لبناء العضلات.
اذن ماذا تفعل بعد ذلك؟
لديك حلين لا ثالث لهما، اما إما أن تستمر في فعل ما تفعله دون بناء عضلات أقوى، أو زيادة مقاومة التمرين و ذلك باضافة بعض الأوزان. مثلا …

  • هناك سترات تحتوي على أوزان
  • هناك أحزمة مخصصة لتمارين العقلة
  • هناك أربطة مدرجة على حسب الثقل (progressively heavier bands)
  • هناك مجموعات من الدمبل قابلة للتعديل بسهولة من أجل توفير المساحة

اعتمادا على التمارين المطبقة، يمكنك دائما زيادة شدتها و جعلها أكثر صعوبة، كإضافة بعض الوزن أو زيادة توتر الأربطة بحيث يستمر مسلسل بناء العضلات.
كل ما تحتاجه هو التفكير في كيفية زيادة شدة التمرين بغرض استهداف العضلة و زيادة حجمها. هذا هو مفتاح الأحجية.
إذا لم تقم بذلك، فسوف ينتهي بك الأمر مثل معظم الناس الذين يتمرنون في المنزل دون رفع الأوزان الحرة أو استعمال المعدات خاصة … عالقين إلى الأبد في نفس المكان، يفعلون نفس الأشياء، دون الصول على أي نتائج تذكر و هذا لبقية حياتهم.
ماذا عن جدولي الخاص؟
هل يمكن للتمارين الرياضية التي اعتدت أن أقوم بها في الصالة و أطبقها في المنزل؟
الجواب يعتمد بوضوح على ما تملك من معدات. و لكن 99٪ يمكنك الحصول على نفس نتائج الصالة و تحقيقها في البيت مهما كان التمربن لطالما تستهدف نفس العضلة و بنفس الشدة.
أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و أن أكون غطيت جزء من الأسئلة التي كانت تحوم في رأسك خاصة اذا ما قررت الانسحاب من الصالة الرياضية و الانتقال للتمرين في البيت.
كالعادة لا تنسى مشاركتنا في الموضوع أسفل الصفحة و هذا من أجل اثراء النقاش و الاستفادة القصوى من جميع النصائح. حظ موقق.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 

طريقة بناء عضلات ضخمة في المنزل وبدون الحاجة للذهاب الى الصالة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات جيمكو  :: تمارين-